Introduction contextualisée : le golf moderne ne pardonne plus la faiblesse physique

Le golf de 2026 n’a plus grand-chose à voir avec celui d’il y a 20 ans.
Calendriers de compétitions plus denses, parcours plus longs, green complexes, exigences de vitesse de club toujours plus élevées, voyages fréquents… Et en parallèle, des golfeurs amateurs qui jonglent avec travail, famille, manque de temps et parfois douleurs chroniques.

Dans ce contexte, se contenter de taper des balles au practice est devenu l’un des plus gros freins à la progression. Les joueurs qui durent, qui progressent et qui encaissent les charges d’entraînement ont un point commun :
> Ils ont intégré la préparation physique spécifique comme une composante à part entière de leur jeu et de leur entrainement.

L’objectif de cet article est de poser un cadre clair :
– à quoi sert réellement la préparation physique pour le golfeur,
– quelles qualités développer en priorité,
– comment structurer son entraînement physique sans y passer 10 heures par semaine,
– et comment l’adapter aux contraintes du golf moderne.

1. Pourquoi la préparation physique est devenue indispensable au golf

1.1. Un jeu plus exigeant physiquement

Quelques tendances fortes du golf actuel :
– Vitesse et distance : la distance au drive est devenue un avantage compétitif majeur. Même chez les amateurs, la pression sociale et sportive autour du “long drive” est très présente. Le preuve en est, quasiment chaque compétitions intègrent un concours d’approche sur un Par 3 et un concours de Drive sur un Par 5.
– Parcours plus longs et plus vallonnés : sur 18 trous, marcher 8 à 12 km avec un sac ou un chariot, en enchaînant des swings explosifs, n’est pas anodin. Si on y ajoute des conditions météos tel que de fortes chaleurs ou un temps pluvieux et venteux, cela augmente la difficulté physique.
– Densité des compétitions : plus de grands prix, plus de séries de compétitions rapprochées, plus de journées 36 trous pour certains joueurs.

Sans base physique solide, ces contraintes se traduisent par :
– fatigue précoce sur les 6-7 derniers trous,
– baisse de vitesse de club en fin de parcours,
– perte de coordination et de précision,
– augmentation du risque de blessure (dos, épaules, poignets, coude, hanches).

1.2. Le mythe du “le golf n’est pas un sport physique”

Ce mythe est encore très présent chez les amateurs :
> “Je ne transpire pas, donc ce n’est pas physique.”

En réalité, le golf combine :
– des efforts explosifs (swing) répétés plus de 100 fois par jour,
– une activité d’endurance de faible à moyenne intensité (marche prolongée),
– une forte contrainte articulaire (rotation, flexion, extension rapides),
– une charge mentale élevée (prise de décision, gestion du stress, concentration intense).

Un corps peu préparé va compenser par des stratégies de mouvement moins efficaces, souvent plus traumatisantes à moyen terme. La fatigue physique est mentale va s’installer plus tôt dans la partie, ayant un impact sur la qualité du mouvement autant que sur la concentration et la capacité à faire les bons choix. À l’inverse, une meilleure condition physique permet :
– une plus grande stabilité technique sous fatigue,
– une meilleure tolérance au volume de practice,
– une plus grande capacité de concentration jusqu’au dernier putt.

2. Les 4 piliers physiques prioritaires pour le golfeur

2.1. La mobilité fonctionnelle (et pas juste “être souple”)

Pour le golf, ce qui compte n’est pas de pouvoir toucher ses pieds, mais de :
– tourner le buste sans sur-solliciter les lombaires,
– dissocier bassin / thorax / épaules,
– maintenir une posture stable pendant la rotation.

La mobilité utile au golfeur concerne surtout :
– hanches (rotation interne/externe),
– colonne thoracique (rotation, extension),
– ceinture scapulaire (omoplates libres et stables).

Une mobilité limitée dans ces zones se paie cher :
– compensations dans le bas du dos,
– perte de vitesse de rotation,
– difficulté à reproduire un swing stable sur 18 trous.

2.2. La force (particulièrement la force “fonctionnelle”)

La force n’est pas réservée aux joueurs de haut niveau. Elle permet :
– de produire plus de vitesse de club, avec contrôle
– de résister aux contraintes du swing,
– de stabiliser les segments (bassin, tronc, épaules).

Les zones stratégiques :
– **membres inférieurs** (cuisses, fessiers, mollets) : base de puissance et de stabilité,
– **gainage dynamique** (tronc) : transmission efficace des forces sol-sol → club,
– **ceinture scapulaire** : épaules protégées, contrôle du club.

2.3. La puissance (force + vitesse)

La puissance, c’est la capacité à produire de la force rapidement.
C’est ce qui fait la différence sur la vitesse de club, à technique égale.

La puissance dépend :
– d’une base de force suffisante,
– d’une coordination efficace,
– d’un entraînement spécifique (mouvements explosifs, sauts, medecine ball, etc.).

2.4. L’endurance spécifique au golf

Il ne s’agit pas de courir un marathon, mais de :
– maintenir une qualité de swing stable pendant 4 à 5 heures,
– rester lucide et concentré sous fatigue,
– récupérer d’un jour à l’autre lors de compétitions rapprochées.

Une endurance minimale permet d’éviter :
– la dérive de posture en fin de parcours,
– les “coups de fatigue” mentaux sur les trous clés,
– la sensation de “finir rincé” physiquement et nerveusement.

3. Structurer sa préparation physique : principes de base

3.1. Règle n°1 : partir de la réalité du golfeur

On ne prépare pas un joueur du Tour comme un amateur 15 d’index qui travaille 45 heures par semaine. La préparation physique doit tenir compte :
– du temps disponible (2, 3 ou 4 séances par semaine ?),
– de la période de l’année (saison / hors-saison),
– de l’historique de blessures,
– de l’âge et du niveau de jeu.

L’objectif n’est pas de copier le programme d’un pro, mais de construire un socle physique cohérent avec sa propre réalité.

3.2. Règle n°2 : penser en blocs de priorité

Sur une année, tout travailler en même temps est rarement efficace.
On gagne à organiser son entraînement par blocs de priorité, par exemple :
– Hors-saison (hiver) : priorité à la force, à la mobilité et au travail de fond,
– Pré-saison : montée en puissance, travail plus spécifique au swing,
– En pleine saison : entretien, prévention des blessures, gestion de la fatigue,
– Périodes de forte densité de compétitions : volume réduit, focus récupération.

3.3. Règle n°3 : peu mais régulier

Pour la majorité des amateurs, la clé n’est pas l’intensité extrême, mais la régularité et la discipline:
– 2 à 3 séances de 30 à 45 minutes par semaine bien structurées
> auront plus d’impact qu’une grosse séance isolée toutes les deux semaines.

4. Exemple de structure hebdomadaire pour un golfeur amateur

Prenons le cas d’un joueur d’index 10-20, avec 3 créneaux de 40 minutes par semaine, en période “hors-saison” ou pré-saison.

4.1. Séance 1 – Mobilité + force bas du corps

Objectifs :
– libérer les hanches et le haut du dos,
– construire une base de force dans les jambes.

Contenu type :
– Échauffement dynamique (5-8 min)
– rotations thoraciques au sol,
– mobilisation hanches,
– activation fessiers.

– Bloc mobilité (10 min)
– rotations thoraciques en position quadrupédie,
– ouverture de hanches en fente profonde,
– étirement actif fléchisseurs de hanche.

– Bloc force bas du corps (20 min)
– squats ou variantes (3-4 séries),
– fentes avant ou arrière (3 séries),
– hip thrust ou pont de hanches lesté (3 séries).

– Retour au calme (5 min)
– étirements doux ciblés hanches et lombaires.

4.2. Séance 2 – Gainage dynamique + force haut du corps

Objectifs :
– stabiliser le tronc,
– renforcer ceinture scapulaire et bras sans “casser” la mobilité.

Contenu type :
– Échauffement (5-8 min)
– mobilisation épaules,
– activation scapulaire (rowing élastique léger, Y-T-W).

– Bloc gainage dynamique (10-15 min)
– planches avec variations (mouvements de bras/jambes),
– gainage latéral,
– anti-rotation (ex. Pallof press avec élastique).

– Bloc force haut du corps (15-20 min)
– tirage horizontal (rowing, TRX, élastique),
– développé horizontal ou pompes (adaptées au niveau),
– travail spécifique scapula (élévations latérales légères, contrôle omoplates).

NB: de récentes études ont montré que le renforcement musculaire du haut du corps et notamment le développé couché avait un impact positif sur la performance au golf. J’y reviendrai plus en détail dans un prochain article.

4.3. Séance 3 – Puissance + endurance spécifique légère

Objectifs :
– transférer la force en puissance,
– entretenir une base d’endurance.

Contenu type :
– Échauffement global (5-8 min)
– sauts légers, mobilisation dynamique, activation tronc.

– Bloc puissance (15-20 min)
– lancers de medecine ball (rotation, lancé par-dessus, latéral),
– sauts contrôlés (squats jump, bonds latéraux),
– travail de vitesse avec charges légères.

– Bloc cardio spécifique (10-15 min)
– marche rapide en côte, vélo, rameur ou circuits simples,
– intensité modérée, focalisée sur la respiration et la posture.

5. Intégrer la préparation physique dans une saison de golf moderne

5.1. Pendant les périodes de forte densité de compétitions

Les contraintes actuelles (grands prix enchaînés, séries de compétitions de club, journées 36 trous) imposent d’adapter l’entraînement physique :
– Réduire le volume (séances plus courtes, 20-30 min),
– Garder un minimum de force (1 séance de rappel bas du corps + tronc),
– Accentuer la récupération (mobilité douce, respiration, sommeil).

L’objectif : arriver frais sur le départ du 1, pas courbaturé par l’entrainement physique.

5.2. Chez les golfeurs plus âgés

Avec l’âge, la priorité devient :
– préserver la mobilité articulaire,
– maintenir un minimum de force (surtout jambes et tronc),
– gérer les douleurs chroniques (dos, genou, épaule).

La préparation physique bien conduite permet souvent de :
– prolonger le temps de jeu à un bon niveau,
– retarder l’apparition de certaines douleurs,
– continuer à profiter du golf sans se sentir “limité par le corps”.

Synthèse des points clés

– Le golf moderne impose des contraintes physiques réelles : vitesse, volume de jeu, parcours exigeants, densité de compétitions.
– La préparation physique n’est plus un “plus” réservé aux pros, mais un levier central pour progresser, durer et éviter les blessures. Avec la démocratisation des salles de sports cela devient facile à intégrer même pour les amateurs.
– Les 4 piliers prioritaires : mobilité fonctionnelle, force, puissance, endurance spécifique.
– La structuration de l’entraînement doit respecter :
– la réalité du joueur (temps, âge, niveau, blessures),
– une logique de blocs de priorité sur l’année,
– une approche peu mais régulière.
– 2 à 3 séances de 30-45 minutes par semaine suffisent pour créer un impact réel sur le jeu et la longévité du golfeur.

Application pratique pour le golfeur

3 recommandations concrètes et actionnables

1. Bloque 2 créneaux fixes par semaine pour ton physique
– 2 x 30 minutes, toujours les mêmes jours (ex : mardi et vendredi).
– Traite ces créneaux comme un départ de compétition : non négociables.

2. Commence par un cycle de 6 semaines “Base physique”
– Semaine 1 à 6 :
– 1 séance “mobilité + jambes”,
– 1 séance “gainage + haut du corps”.
– Objectif : habituer ton corps sans le surcharger, avant de chercher la puissance.

3. Évalue ton ressenti sur le parcours
– Pendant 3 compétitions, note après chaque 9 trous :
– ton niveau de fatigue (sur 10),
– ta sensation de stabilité dans le swing,
– ta capacité de concentration.
– Compare avant / après 6 semaines de préparation physique : ce suivi simple te montrera concrètement l’impact du travail physique.

Conclusion : penser comme un athlète, même en étant amateur

Le golf moderne récompense les joueurs qui abordent leur pratique avec une logique d’athlète, quel que soit leur index. Cela ne veut pas dire vivre à la salle de sport, mais :
– accepter que le corps soit un facteur de performance à part entière,
– investir un minimum de temps chaque semaine dans sa préparation,
– raisonner à l’échelle de mois et d’années, pas seulement de la prochaine compétition.

En structurant ta préparation physique, tu ne cherches pas seulement quelques mètres de plus au drive. Tu construis un corps capable de :
– encaisser les charges d’entraînement,
– rester performant sur 18 trous,
– durer dans le temps, sans être prisonnier des douleurs.

Les prochains articles viendront approfondir chacun des piliers (mobilité, force, puissance, récupération…) pour t’aider à bâtir, pas à pas, une véritable base athlétique de golfeur.