Introduction
Le golf est souvent perçu comme un sport de précision et de stratégie, demandant calme et concentration. Pourtant, derrière cette apparente tranquillité se cache une réelle exigence physique, notamment sur le plan de l’endurance. Une partie de golf peut durer entre 4 et 5 heures, et cumuler entre 8 et 12 kilomètres de marche. L’endurance joue donc un rôle central dans la performance, la régularité des coups et la capacité à rester lucide jusqu’au dernier putt.
Dans cet article, nous allons comprendre pourquoi l’endurance est un facteur de performance essentiel au golf, quels sont ses impacts physiologiques et mentaux, et surtout, comment structurer un entraînement spécifique, progressif et accessible pour améliorer cette qualité physique.
1. L’endurance : un pilier souvent sous-estimé dans la performance golfique
1.1 Définition et rôle de l’endurance
L’endurance se définit comme la capacité de l’organisme à maintenir un effort modéré à soutenu dans la durée. Elle peut être aérobie (à faible intensité, en utilisant l’oxygène comme carburant principal) ou anaérobie (à intensité plus élevée, avec un effort court, utilisant les réserves énergétiques sans oxygène).
Dans le cadre du golf, c’est l’endurance aérobie qui est principalement sollicitée. Elle permet de :
- Maintenir un niveau d’attention constant tout au long du parcours.
- Prévenir la fatigue musculaire, notamment au niveau des jambes et du dos.
- Favoriser la stabilité émotionnelle, essentielle à la prise de décision.
- Réduire le risque de blessure, en limitant les dégradations posturales liées à la fatigue.
Une étude de Smith et al. (2016) a démontré que la fatigue accumulée dans les derniers trous était associée à une baisse de précision sur les coups longs et les putts.
Lire l’article Les déterminants de la performance physique au golf : analyse des besoins pour performer
1.2 Impacts physiologiques d’une bonne endurance
Un bon niveau d’endurance induit :
- Une meilleure oxygénation des muscles et du cerveau.
- Une régulation plus stable de la glycémie, limitant les coups de fatigue.
- Un meilleur contrôle de la fréquence cardiaque, élément clé pour rester calme et lucide.
2. Quels bénéfices concrets pour le golfeur ?
2.1 Une performance plus constante
Un golfeur endurant frappe mieux ses balles au trou 16 qu’au trou 2. Pourquoi ? Parce qu’il gère mieux sa fatigue, son rythme de jeu et son mental. L’endurance permet une homogénéité du niveau de performance tout au long du parcours.
2.2 Une meilleure récupération
Avec une bonne capacité cardiovasculaire, le golfeur récupère plus rapidement entre deux swings. Cela lui permet d’aborder chaque coup avec plus de lucidité et de contrôle, notamment sur les approches et les putts. Mais plus globalement, une bonne capacité cardiovasculaire permet de mieux récupérer entre deux parties, important sur des tournois sur plusieurs tours.
Cela a un impact également sur la capacité d’entrainement, en effet plus on récupére vite d’une session d’entrainement plus on peut s’entrainer et le répéter, optimisant par exemple une semaine d’entrainement complète.
Pour les joueurs sur les différents Tours cela peut avoir un impact positif sur la capacité à récupérer des nombreux voyages.
Pour aller plus loin : Techniques de Récupération Après une Partie de Golf : La Pyramide de la Récupération
2.3 Moins de douleurs post-partie
Les golfeurs entraînés en endurance ressentent moins de douleurs aux jambes, au dos et aux hanches après un parcours. Cela améliore leur disponibilité pour les entraînements suivants et favorise la régularité à long terme.
3. Comment structurer un entraînement d’endurance pour le golf ?
3.1 Marcher régulièrement : la base
Avant toute chose, il est conseillé d’intégrer la marche comme un pilier de la préparation :
- Objectif : 7 000 à 10 000 pas par jour minimum.
- Marche active 2 à 3 fois par semaine, 30 à 45 minutes.
- Idéalement, sur des parcours vallonnés, similaires à ceux rencontrés sur un terrain de golf.
3.2 Entraînement cardiovasculaire : construire une base solide
Pour progresser, un travail cardiovasculaire est recommandé 2 à 3 fois par semaine :
- Exemples d’activités : vélo, rameur, vélo elliptique, natation.
- Méthode en endurance fondamentale : 60 à 70 % de la fréquence cardiaque maximale (FCmax) pendant 30 à 45 minutes.
- Méthode en intervalles longs (type 2×10 min à 80 % FCmax) pour progresser plus rapidement après quelques semaines de base.
3.3 Intégrer des circuits training “cardio-golf”
Ces circuits combinent renforcement léger et cardio :
- Exemple : 5 exercices enchaînés (fentes, montées de genoux, rotations de tronc, gainage dynamique, squats).
- Durée : 30 à 40 secondes d’effort par exercice, 15 à 20 secondes de récupération.
- Réaliser 2 à 4 tours, 1 à 2 fois par semaine.
Ils permettent de développer à la fois l’endurance musculaire, la coordination, et la résistance à la fatigue, tout en respectant des mouvements proches du swing.
4. Quand et comment intégrer l’endurance dans une semaine type ?
Voici une semaine type pour un amateur régulier jouant une à deux fois par semaine :
| Jour | Contenu |
|---|---|
| Lundi | Repos actif ou marche |
| Mardi | Séance cardio (vélo ou course douce) 40 min |
| Mercredi | Entraînement technique golf |
| Jeudi | Circuit training cardio-golf 30 min |
| Vendredi | Repos |
| Samedi | Partie de golf |
| Dimanche | Marche rapide ou séance d’endurance douce |
5. Quelles erreurs éviter ?
- Négliger la progressivité : augmenter la durée et l’intensité trop rapidement peut générer de la fatigue chronique.
- Confondre endurance et intensité : courir vite n’est pas utile, mieux vaut courir longtemps à faible allure.
- Oublier la spécificité : marchez avec le sac, dans des conditions proches du jeu.
6. Et le lien avec la nutrition et l’hydratation ?
Un bon entraînement d’endurance doit être accompagné d’une alimentation adaptée :
- Glucides avant la séance pour éviter les hypoglycémies.
- Eau avant, pendant (si >30 min), et après la séance.
- Apport en protéines post-entraînement pour aider à la récupération.
L’hydratation est capitale : même 1 à 2 % de déshydratation peut altérer la concentration et la coordination, deux éléments essentiels au golf.
Pour aller plus loin : Les bases de la nutrition sportive pour les golfeurs : optimiser son alimentation pour une meilleure performance
Conclusion
L’endurance est bien plus qu’un simple atout pour les sports d’endurance. Dans le golf, elle est un levier fondamental de la performance, de la constance, et de la prévention des blessures. Intégrer des séances spécifiques, progresser de façon régulière et durable, et associer ces efforts à une bonne hygiène de vie, c’est se donner les moyens de performer… jusqu’au dernier putt.
Bibliographie
- Smith, L., & al. (2016). Physical demands and fatigue in golf: implications for performance. International Journal of Sports Science & Coaching.
- Burke, L. M., & Hawley, J. A. (2018). Nutritional strategies to optimize training and racing in endurance athletes. Journal of Sports Sciences.
- ACSM (2020). ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription.
- Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet.
- Sawka, M. N., et al. (2007). Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise.
- Jeukendrup, A. E. (2011). Nutrition for endurance sports: Marathon, triathlon, and road cycling. Journal of Sports Sciences.
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