Introduction : la nouvelle course à la puissance… et ses dégâts collatéraux
Le golf moderne est obsédé par la vitesse de swing et la distance au drive.
Les statistiques du Tour, la médiatisation des vitesses de club, les radars dans les practices : tout pousse les golfeurs – pros comme amateurs – à vouloir frapper plus fort.
Résultat sur le terrain :
– plus de séances orientées « puissance »,
– des golfeurs qui s’inspirent (souvent partiellement) des méthodes du fitness général ou d’autres sports,
– une augmentation nette des douleurs lombaires, des hanches et des poignets chez les amateurs qui « forcent » sans réelle préparation.
La vraie question n’est donc plus :
« Comment gagner 10 km/h de vitesse de club ? »
mais plutôt :
« Comment développer une puissance durable, répétable, compatible avec la précision et la santé articulaire ? »
Dans cet article, on va structurer cette problématique sous l’angle de la préparation physique spécifique golf, en s’appuyant sur :
– les principes de la physiologie de la puissance,
– les contraintes biomécaniques du swing,
– les tendances actuelles d’entraînement observées chez les joueurs de haut niveau.
1. Comprendre la « puissance durable » au golf
1.1. Puissance ≠ forcer plus fort
En physiologie, la puissance = force × vitesse.
Au golf, cela se traduit par :
– la capacité à produire beaucoup de force venant du sol, pour la transformer en vitesse dans le club
– dans un temps très court,
– dans un enchaînement segmentaire précis (pieds → hanches → tronc → épaules → bras → club).
La plupart des amateurs confondent puissance avec :
– effort perçu (« je sens que je force »),
– tension musculaire excessive (se crisper),
– amplitude incontrôlée (s’arracher le dos pour aller chercher plus loin).
La puissance « durable » au golf, c’est autre chose :
– une vitesse de swing élevée mais contrôlable, répétable,
– une charge mécanique supportable par le rachis, les hanches et les épaules,
– une capacité à reproduire cette puissance sur 18 trous, plusieurs jours d’affilée.
1.2. Les trois piliers physiologiques de la puissance durable
Pour un golfeur, la puissance repose sur 3 piliers physiques principaux :
1. Force fonctionnelle (surtout membres inférieurs, hanches, tronc)
Capacité à produire de la force contre le sol et à la transmettre.
2. Vitesse / Explosivité
Capacité à recruter rapidement les fibres musculaires, à accélérer et décélérer.
3. Stabilité / Contrôle
Capacité à guider cette puissance dans un mouvement précis, sans « fuite » articulaire (notamment lombaires et genoux).
Beaucoup de programmes amateurs se concentrent sur le pilier 2 (exercices explosifs, swings rapides) sans avoir construit le pilier 1 (force) ni le 3 (stabilité).
C’est la recette parfaite pour l’inconsistance dans le swing, et le terrain propice aux instabilités, compensations, qui prolongées dans le temps, amènent à la blessure aiguë ou chronique.
2. Les erreurs actuelles dans la quête de puissance au golf
2.1. Copier les pros… sans leur base physique
Les joueurs professionnels qui affichent des vitesses de club impressionnantes ont des années de pratique du golf, de renforcement musculaire et s’entrainent quotidiennement. Ils sont suivis par des kinés, médecins et des préparateurs physiques qui gèrent leur charge d’entrainement chaque jour (golf + physique + voyages) avec une grande précision.
Pour ce qui est du golfeur amateur, le contexte est bien différent. Suivant l’activité professionnelle il passe la majorité de la journée assis, manque souvent de mobilité de hanche et de colonne thoracique. Si on y ajoute un historique de douleur, blessures et l’envie de vouloir « booster » sa vitesse en 4 semaines, la recette n’est pas bonne.
Reprendre les mêmes protocoles que les pros (lancers lourds, sauts plyométriques agressifs, gros volumes de swings max) sans avoir développé une base de force, de la stabilité et du gainage c’est mettre le corps en déséquilibre et déficit structurel.
2.2. Travailler la puissance sans respecter la chronologie
La progression logique devrait être :
1. Restaurer la mobilité minimale (hanches, thoracique, épaules, chevilles),
2. Construire un socle de force (squats, fentes, poussées, tirages, gainage),
3. Ajouter de l’explosivité (versions dynamiques, charges légères, vitesse),
4. Transférer au swing (drills spécifiques, travail de vitesse au club).
Ce que l’on voit souvent :
– pas de travail de mobilité,
– peu ou pas de renforcement structuré,
– beaucoup de swings à 100-110 % d’intensité,
– parfois quelques exercices « gadget » vus sur les réseaux sociaux.
Résultat : progression aléatoire, douleurs récurrentes, fatigue nerveuse, et dans le pire des cas : blessures.
2.3. Négliger la récupération et la planification
Depuis quelques années on observe que les calendriers sportifs se densifies. On a tous entendu les débats sur les chaines sportives à propos du nombre de matchs qui augmentent chaque années que ce soit dans le football, le rugby, le basketball, le tennis. Le but est avant tout marketing car le sport est un divertissement. Le problème c’est que le corps humain est une machine qui a besoin d’alterner des phases de récupérations entre les phases d’entrainements et de compétitions.
Le golf n’échappe pas à cette densification des calendriers et c’est également le cas pour les amateurs. Des compétitions sponsorisés chaque weekends, les compétitions par équipe qui se déroulent souvent sur 3 jours (et les joueurs amateurs sont souvent pas préparés physiquement à ça). Suivant la région dans laquelle vous jouez il peut y avoir une saisonnalité (l’hiver peu praticable, donc on intensifie le jeu pendant les beaux jours) avec souvent aucune vraie période de préparation physique entre les deux (on se remet à jouer 18 trous intensément quand la saison démarre).
Sans planification :
– on surcharge les tissus (tendons, disques, articulations),
– on accumule la fatigue (sommeil, système nerveux),
– on perd en qualité de mouvement… donc en précision.
La puissance durable suppose d’intégrer des cycles :
périodes de développement, périodes de maintien en compétition, périodes de récupération.
3. Les bases physiques indispensables pour une puissance saine
3.1. Mobilité ciblée : libérer les zones stratégiques
Avant de « mettre du moteur », il faut que le châssis soit mobile là où il doit l’être :
– Hanches : rotation interne/externe, flexion
→ condition pour tourner sans écraser le bas du dos.
– Colonne thoracique : rotation, extension
→ permet la rotation du buste sans compensation lombaire.
– Chevilles : flexion dorsale
→ favorise l’équilibre et la gestion du transfert.
Exemples de tests simples pour un golfeur :
– assis sur une chaise, bras croisés : pouvez-vous tourner le buste de 45° de chaque côté sans bouger le bassin ?
– en fente avant, genou vers l’avant : votre genou peut-il passer devant les orteils sans douleur ni compensation majeure (obligation de décoller le talon du sol pour pouvoir avancer le genou par exemple ?
– encore plus fonctionnel : jusqu’où êtes vous capable de descendre en squat complet sans compensation ? Et là on parle d’un mouvement Roi, censé être maitrisé par la plupart des personnes qui s’entrainent physiquement.
Si ces bases sont limitées, toute tentative d’augmenter la puissance va se payer ailleurs, souvent dans les lombaires.
3.2. Force des membres inférieurs : le moteur principal
La puissance au golf vient du sol. Les jambes et les hanches sont donc le moteur principal.
Objectifs de base pour un amateur :
– être capable de réaliser des squats contrôlés (poids du corps puis avec charge modérée),
– maîtriser des fentes (avant, arrière, latérales) sans perte d’équilibre,
– développer la force des hanches (glutes bridge, hip thrust, soulevés de terre adaptés).
On ne cherche pas à faire du powerlifting, mais à :
– renforcer la capacité à pousser dans le sol,
– stabiliser les genoux,
– protéger les lombaires en répartissant les charges.
3.3. Gainage dynamique : transmettre sans déperdition
Le tronc (core) n’est pas là pour « tourner plus » mais pour :
– transmettre la force des jambes vers les épaules,
– stabiliser la colonne tout en autorisant une rotation contrôlée.
Exemples de qualités à développer :
– anti-rotation (résister à une force qui veut vous faire tourner),
– anti-flexion (résister à l’arrondi du dos),
– contrôle en rotation (tourner tout en gardant une stabilité au niveau des lombaires).
Des exercices comme les Pallof press, les planks avec rotation contrôlée, les tirages en rotation debout sont bien plus pertinents pour le golfeur que les simples crunchs.
4. Construire la puissance : de la force à la vitesse
4.1. Passage de la force à la force-vitesse
Une fois un socle de force établi, on cherche à :
– réduire la charge,
– augmenter la vitesse d’exécution,
– conserver la qualité technique.
Exemples de progressions :
– passer d’un squat lourd et lent à un squat avec charge modérée exécuté rapidement (toujours contrôlé),
– passer d’un hip thrust classique à un hip thrust explosif (phase de montée rapide, descente contrôlée),
– intégrer des lancers de médecine ball explosifs (rotation, poussée, slam) avec contrôle postural.
L’idée : apprendre au système nerveux à recruter vite ce qui a été construit en force.
4.2. Vitesse spécifique au swing
Comme vous pouvez le constater, c’est une fois ces étapes validées, que l’on peut intégrer des exercices de transfert spécifiques. Passer d’un état « non entrainé physiquement » à faire des swing avec les Superspeed, c’est comme conduire une Ferrari pour faire le meilleur temps sur un circuit alors que vous n’avez jamais conduis une voiture de plus de 200ch, que vous n’avez aucune idée de comment celle ci va réagir et que vous ne maitrisez pas l’art de la conduite sportive. C’est avant tout très dangereux et surtout ce n’est pas optimal pour espérer faire le meilleur temps !
Le transfert au swing se fait donc ensuite via :
– des swings avec clubs légers ou sticks de vitesse type Superspeed
– des séries de swings à intensité variable (80 %, 90 %, 100 %, 110%, 120% ?),
– un suivi de la vitesse de club (radar si possible, sinon repères subjectifs et de distance).
Points clés :
– la vitesse doit être recherchée avec une intention technique simple (par ex. « accélérer tard », « sentir le sol », « accélérer dans la zone d’impact »), jamais dans le chaos complet, la vitesse est une affaire de qualité, de maitrise et comme dis le dicton: Sans maitrise la puissance n’est rien.
– le volume de swings max doit être limité pour éviter la fatigue nerveuse et articulaire, toujours une histoire de qualité, plus on accumule de fatigue et plus le geste se dégrade.
– la séance de vitesse doit être intégrée dans une semaine pensée globalement (ni la veille d’une compétition importante, ni en fin de journée déjà très chargée mais plutôt dans un état de fraicheur physique).
4.3. Stabilité et précision : les garde-fous
Pour que la puissance soit utile sur le parcours :
– il faut que le point d’impact reste stable,
– que l’orientation de la face de club soit contrôlée,
– et enfin que le corps puisse répéter le mouvement sans dérive posturale.
On intégrera donc, en parallèle du travail de vitesse, du travail technique bien entendu (mais ce n’est pas le sujet du blog vous l’aurez compris) et du travail de stabilité qui peut se matérialiser comme ceci :
– des exercices d’équilibre unipodal (sur une jambe, avec rotation de buste),
– des swings à vitesse modérée en cherchant la pureté de contact,
– des drills de contrôle de finish (tenir la position finale 2-3 secondes).
Puissance durable = vitesse + contrôle + répétabilité.
5. Planifier la puissance sur une saison moderne
5.1. Période hors saison : construire
Objectif principal : développement.
– 2 à 3 séances de préparation physique par semaine,
– accent sur la force et la mobilité,
– introduction progressive de l’explosivité,
– travail de vitesse de swing modéré mais régulier.
C’est la période idéale pour :
– corriger les déséquilibres,
– augmenter les charges,
– prendre le temps d’apprendre les bons gestes en musculation.
5.2. Période de saison : maintenir et affiner
Objectif principal : performance et fraîcheur.
1 à 2 séances de préparation physique plus courtes, priorité à :
– la stabilité,
– un entretien de la force (charges modérées, faible volume),
– des rappels de vitesse (séances courtes, ciblées),
– gestion fine de la fatigue (sommeil, récupération, douleurs).
On évite :
– d’augmenter fortement la charge d’entraînement physique,
– de faire de grosses séances de jambes à moins de 48 h d’une compétition,
– d’enchaîner séances de vitesse + gros volumes de practice sans récupération.
5.3. Périodes de récupération ciblée
Avec la densité actuelle des compétitions (même chez les amateurs : grands prix, séries de compétitions de club, voyages golfiques intenses), il est crucial de prévoir des micro-cycles de récupération (3 à 7 jours allégés), des semaines où l’on réduit :
– le volume de practice,
– la charge en musculation,
– la fréquence des séances de vitesse.
Ces phases permettent de consolider les gains, de réduire le risque de blessure, de repartir avec un système nerveux plus frais… donc plus explosif.
Synthèse des points clés
– La puissance au golf ne se résume pas à « forcer plus » : c’est un équilibre entre force, vitesse et contrôle.
– Une puissance durable respecte la mobilité articulaire, la capacité de récupération et la précision du geste.
– Les erreurs les plus fréquentes : copier les pros sans base, brûler les étapes (vitesse sans force ni stabilité), négliger la planification.
Les priorités physiques :
– mobilité des hanches, de la colonne thoracique et des chevilles,
– force des membres inférieurs et des hanches,
– gainage dynamique (anti-rotation, anti-flexion).
– La progression logique : mobilité → force → explosivité → vitesse spécifique au swing, intégrée dans une planification saisonnière.
Application pratique pour le golfeur (niveau débutant)
1. Check-up express avant de chercher la vitesse
Pendant 2 semaines, avant toute séance orientée puissance vous pouvez faire 5 minutes de mobilité hanches + thoracique :
– rotations de buste assis (3 × 8 de chaque côté),
– fentes avec rotation de buste (3 × 6 de chaque côté),
– 3 séries de Glutes bridge (3 × 10, pause 2 s en haut).
2. Mini-routine de force 2 fois par semaine (30 minutes)
Sur 4 à 6 semaines :
1. Squat ou chaise murale : 3 × 8-10 répétitions
2. Fentes avant ou arrière : 3 × 6 de chaque côté
3. Glutes bridge unilatéral : 3 × 8 de chaque côté
4. Pallof press (élastique ou poulie) : 3 × 10 de chaque côté
5. Planche latérale : 3 × 20-30 secondes de chaque côté
Objectif : maîtrise technique + régularité, pas de charge maximale.
3. Séance de vitesse spécifique 1 fois par semaine
Après un bon échauffement :
1. 5 swings à 80 % d’intensité
2. 5 swings à 90-100 %
3. 3 × (3 swings à 110 %, 1 min de repos entre séries)
4. 5 swings à 80 % pour revenir au contrôle
Avec radar si possible pour mesurer les différences de vitesse de swing / vitesse de balle et voir son incidence sur la distance. Les données comme le Smash factor ou le spin vous donne des informations sur la qualité du mouvement, sur la qualité du contact de balle et nous informe finalement sur la maitrise et le contrôle. La qualité étant au centre du développement de la vitesse, cela peut être aussi un bon indicateur de la charge de travail. Trop c’est jamais bien quand on veut développer la vitesse. Voici quelques repaires. Arrêtez la séance si :
– la vitesse chute nettement,
– la qualité de contact se dégrade fortement,
– vous sentez des douleurs inhabituelles (surtout lombaires, hanches, épaules).
Conclusion : visez une puissance qui vous accompagne toute votre carrière de golfeur
Dans le contexte actuel du golf – vitesses de club médiatisées, parcours de plus en plus longs, exigences de performance croissantes – la puissance est devenue une qualité incontournable.
Mais la véritable différence, sur le long terme, se fait entre :
– ceux qui poursuivent la puissance à court terme, au prix de douleurs et d’inconsistance,
– et ceux qui construisent une puissance durable, intégrée à une préparation physique structurée.
En travaillant votre mobilité, votre force fonctionnelle, votre gainage dynamique, puis votre explosivité et votre vitesse de swing de manière progressive, vous pouvez :
– gagner des km/h de vitesse de club,
– maintenir (voire améliorer) votre précision,
– préserver votre dos, vos hanches et vos épaules sur des années de pratique.
La puissance n’est pas un sprint de 4 semaines, c’est un projet de carrière de golfeur.
Votre objectif : être capable de frapper fort, souvent, longtemps… et de continuer à le faire sans douleur, à 40, 50 ou 60 ans.
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