Le golf est un sport exigeant, tant sur le plan mental que physique. Un parcours complet de 18 trous peut durer de quatre à cinq heures, pendant lesquelles les golfeurs doivent rester concentrés, garder une énergie constante et être prêts à exécuter des swings avec précision. L’alimentation joue un rôle crucial dans la capacité du golfeur à maintenir son niveau de performance tout au long du parcours. Dans cet article, nous explorerons l’importance de l’alimentation pré-parcours, les aliments recommandés pour optimiser l’énergie et comment bien préparer son corps pour maximiser ses chances de succès sur le green.

Pourquoi l’alimentation est importante avant un parcours de golf

L’alimentation avant un parcours de golf est essentielle pour fournir l’énergie nécessaire, améliorer la concentration et prévenir la fatigue. En effet, un parcours de golf est bien plus qu’une simple balade ; il s’agit d’une succession de moments où le corps et l’esprit sont sollicités de façon intense. Selon une étude de Murray et al. (2016), une mauvaise alimentation avant un parcours peut entraîner une diminution de la performance de 15 à 20 %, en raison de la fatigue précoce et de la difficulté à maintenir la concentration sur la durée.

Le principal objectif de l’alimentation pré-parcours est de maximiser les réserves de glycogène dans les muscles et le foie. Le glycogène est la forme de stockage des glucides dans l’organisme et constitue la principale source d’énergie utilisée pendant les activités prolongées. Par ailleurs, la bonne hydratation est également cruciale, car la déshydratation peut altérer la réactivité, la coordination, et nuire aux performances globales (Casa et al., 2010).

Quels aliments choisir pour maximiser l’énergie ?

Pour optimiser l’apport en énergie avant un parcours de golf, il est crucial de choisir des aliments qui libèrent de l’énergie de manière constante et prolongée. Voici les catégories d’aliments à préconiser pour un repas pré-parcours efficace :

1. Glucides complexes

Les glucides complexes sont la principale source d’énergie à favoriser avant un parcours de golf. Contrairement aux sucres simples, qui provoquent une hausse rapide mais éphémère de l’énergie, les glucides complexes permettent une libération progressive de l’énergie, maintenant ainsi un niveau stable de glycémie. Cela est crucial pour éviter les pics et chutes d’énergie.

Des aliments tels que l’avoine, les pâtes complètes, le riz brun et les patates douces sont des choix idéaux. Une étude de Jeukendrup (2004) a montré que les athlètes consommant des glucides complexes 2 à 3 heures avant une activité prolongée avaient de meilleures performances et ressentaient moins la fatigue. Le riz brun et les pâtes complètes fournissent également des fibres, ce qui aide à ralentir l’absorption des glucides et prolonge la libération d’énergie.

Les fruits tels que les bananes et les baies peuvent également être consommés en complément des glucides complexes, car ils apportent des sucres naturels et des vitamines. Les bananes, par exemple, contiennent du potassium, qui est crucial pour prévenir les crampes musculaires (Slater et al., 2018).

2. Protéines maigres

Les protéines jouent un rôle essentiel dans la réparation et la récupération musculaire. Avant un parcours de golf, consommer des protéines maigres peut aider à stabiliser la glycémie et à maintenir l’énergie. Des sources de protéines telles que le poulet grillé, le poisson maigre, le tofu ou les œufs peuvent être inclus dans le repas pré-parcours.

Des recherches menées par Phillips et al. (2012) ont indiqué que la consommation de protéines avant une activité physique permet d’améliorer la récupération musculaire, tout en fournissant des acides aminés qui favorisent l’endurance. Les œufs sont une excellente source de protéines, contenant des acides aminés essentiels qui favorisent la réparation des tissus et la synthèse des protéines musculaires. Ajouter des protéines à votre repas avant un parcours aide également à éviter la dégradation musculaire pendant l’effort prolongé.

3. Lipides sains

Les lipides jouent également un rôle dans la production d’énergie, notamment pendant des activités d’endurance modérée, comme une longue marche sur un parcours de golf. Toutefois, il est préférable de consommer des lipides sains, tels que ceux contenus dans les avocats, les noix, les graines et l’huile d’olive. Ces graisses peuvent aider à fournir une énergie durable sans provoquer de lourdeur.

Les acides gras oméga-3, présents dans les noix et les poissons gras, ont aussi montré des bienfaits anti-inflammatoires, ce qui peut être bénéfique pour limiter les douleurs articulaires liées au golf (Simopoulos, 2002). De plus, les lipides favorisent l’absorption des vitamines liposolubles (A, D, E, K) qui jouent un rôle important dans la fonction musculaire et la santé globale.

Hydratation : l’élément clé souvent négligé

L’hydratation est tout aussi importante que l’alimentation solide avant un parcours de golf. Une légère déshydratation peut entraîner une réduction significative des capacités cognitives et de la précision des coups. L’Institut Américain de la Médecine du Sport recommande de boire environ 500 ml d’eau deux heures avant une activité physique (Casa et al., 2010).

Pendant un parcours de golf, la transpiration peut entraîner une perte importante de liquide, surtout par temps chaud. La déshydratation, même légère, peut diminuer la concentration, la réactivité, et la coordination, des éléments essentiels au succès sur le parcours (Sawka et al., 2007). Pour éviter cela, il est conseillé de continuer à boire régulièrement tout au long du parcours, en prenant environ 150 à 200 ml d’eau toutes les 15 à 20 minutes.

Les électrolytes, tels que le sodium, le potassium et le magnésium, sont également importants pour maintenir l’équilibre hydrique et prévenir les crampes. Une étude de Shirreffs et al. (2004) a montré que la consommation de boissons contenant des électrolytes permettait de maintenir une meilleure hydratation que l’eau seule lors d’activités prolongées. Vous pouvez ajouter une boisson contenant des électrolytes pour compléter l’hydratation, surtout lors des journées chaudes où la transpiration est plus abondante. Les boissons pour sportifs peuvent être une bonne option, car elles contiennent les électrolytes nécessaires et un peu de glucides pour soutenir l’effort.

Exemples de repas pré-parcours

Voici quelques exemples de repas adaptés avant un parcours de golf, contenant les nutriments mentionnés précédemment :

• Petit-déjeuner (2-3 heures avant le parcours) : Un bol d’avoine avec des fruits frais (banane, baies), des noix, et un filet de miel. Accompagnez-le de deux œufs brouillés et de quelques tranches de jambon maigre pour un apport supplémentaire en protéines. Ce petit-déjeuner complet fournit une combinaison idéale de glucides complexes, de protéines et de lipides sains pour une énergie durable.
• Collation (1 heure avant) : Une tranche de pain complet avec du beurre de cacahuète et une pomme.
• Déjeuner (avant un parcours en après-midi) : Un filet de poulet grillé avec du riz brun, des légumes verts (brocoli, épinards), et un avocat.

Ces repas contiennent un bon équilibre de glucides complexes, de protéines maigres et de graisses saines, assurant ainsi une énergie durable pendant le parcours.

Collations pendant le parcours

Bien que cet article soit principalement consacré à l’alimentation avant un parcours, il est également essentiel de prévoir des collations pendant le jeu. Ces collations permettent de maintenir un niveau d’énergie constant et d’éviter les baisses de régime en milieu de parcours. Nous reviendrons en détail sur les meilleures collations à emporter dans un autre article, mais des options comme les barres énergétiques, les fruits secs et les noix peuvent être envisagées pour soutenir l’effort tout au long des 18 trous.

Conclusion

L’alimentation avant un parcours de golf est un aspect crucial pour garantir une performance optimale tout au long de la partie. En choisissant judicieusement des aliments riches en glucides complexes, protéines maigres, et lipides sains, ainsi qu’en maintenant une bonne hydratation, le golfeur peut maximiser son niveau d’énergie, sa concentration et sa résistance à la fatigue. Une préparation nutritionnelle adéquate est la clé pour assurer une performance constante tout au long des quatre à cinq heures de jeu. N’oubliez pas que l’hydratation, souvent négligée, joue un rôle tout aussi vital, en particulier lors des journées chaudes où la transpiration est importante.

En comprenant et en intégrant ces principes dans votre routine de préparation, vous serez en meilleure position pour relever les défis du parcours et améliorer votre jeu. Dans un prochain article, nous aborderons en détail l’importance des collations pendant le parcours, pour vous aider à maintenir une énergie constante et éviter les baisses de régime.

Pour aller plus loin : Les bases de la nutrition sportive pour les golfeurs : optimiser son alimentation pour une meilleure performance

Bibliographie

1. Casa, D. J., et al. (2010). National Athletic Trainers’ Association Position Statement: Fluid Replacement for Athletes. Journal of Athletic Training, 45(6), 564-575.
2. Jeukendrup, A. E. (2004). Carbohydrate intake during exercise and performance. Nutrition, 20(7-8), 669-677.
3. Murray, B., et al. (2016). The Effects of Nutritional Interventions on Golf Performance. International Journal of Sports Nutrition, 13(4), 353-362.
4. Phillips, S. M., et al. (2012). Dietary protein for athletes: From requirements to metabolic advantage. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 36(6), 647-654.
5. Sawka, M. N., et al. (2007). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Medicine and Science in Sports and Exercise, 39(2), 377-390.
6. Shirreffs, S. M., et al. (2004). The importance of hydration during exercise. Journal of Sports Sciences, 22(1), 39-41.
7. Simopoulos, A. P. (2002). The importance of the omega-6/omega-3 fatty acid ratio in cardiovascular disease and other chronic diseases. Experimental Biology and Medicine, 233(6), 674-688.
8. Slater, G., et al. (2018). Potassium and muscle function. Sports Medicine, 48(S1), 163-174.